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体测跑800米是噩梦？学会这招轻松跑完******

　　最近，不少大学进行了体测，很多跑完800米、1000米的大学生们都会咳个不停。其实，跑完咳个不停，和不当的呼吸方式有关。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽？

　　当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气的需求，而且鼻子呼吸，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物，气温低时可起到加热空气作用，减少冷空气对气管、肺部的刺激。

　　但是当我们进入加速阶段时，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气的需求，这时就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天气寒冷，气候干燥，寒冷干燥的空气直接进入口腔，会刺激我们的口腔、咽喉和气管黏膜，大脑会判断呼吸道有异物入侵，于是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应。

　　机智的网友可能会问：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸，身体的摄氧量就达不到，就会难受，坚持不下来，否则就只能一直慢跑，无法提速。

　　用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量，并没有绝对统一的标准。所以，跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量，提高我们的速度。我们要学会的是正确地用嘴巴呼吸，而不是张嘴，让冷风无情地往里面灌。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸的时候，使用的是胸式呼吸，主要用的肺的中部和上部呼吸，吸气的时候，腹部提起变小；呼气的时候，腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快，才可以确保氧供应充足。

　　腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时，吸气的时候腹部鼓起来，呼气的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌的活动完成的，当吸气时，横膈膜收缩并向下移动，胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气，进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源：《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉，可以把手放在腹部，吸气的时候去感受腹部和手的对抗，呼气的时候感受手随着我们的腹部一起下陷。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅，可以保持平静的呼吸，放松之后再进行腹式呼吸。

　　学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼，寒冷的空气不会直接进入我们的口腔，可以有效避免跑完咳嗽的困扰。

　　3　呼吸的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸，想在跑步提速的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数的呼吸模式，即三步一吸，两步一呼，或者两步一吸，一步一呼。

　　跑步时，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面，会产生最强的冲击力，此时身体的稳定性最差的。如果采用两步一吸，两步一呼，或者三步一吸，三步一呼这种偶数的呼吸模式时，呼气的时候总是落在同一只脚上，身体的冲击力完全由同一只脚承担，容易给脚部造成伤害。

　　而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们的左右脚落地时轮流呼气，让左右脚均匀地承担身体的冲击力。

　　至于是采取三步一吸，两步一呼，还是两步一吸，一步一呼，取决于我们跑步的状态。

　　如果是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸，两步一呼，数到3时吸气，再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺，或者需要提速，可以采取两步一吸，一步一呼，数到2时吸气，再数到1时呼气。

　　感兴趣的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸，也许800/100米就不再是噩梦了。

　　资料来源：科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》

　　整理：党敏

中国女足敲定世界杯“假想敌” 热身赛将远赴西班牙******

　　将远赴西班牙踢4场热身赛 全是高强度

　　中国女足敲定世界杯“假想敌”

　　北京青年报记者了解到，在1月20日结束集训后，中国女足将于1月26日(农历正月初五)在广州重新集中，随后于2月10日前往西班牙参加世界杯前系列热身赛。

　　据了解，在西班牙期间，中国队将分别于当地时间2月14日、16日、19日、22日在马贝拉进行4场国际热身赛，对手分别为瑞典女足、爱尔兰女足以及两支西甲俱乐部队。因在今年世界杯小组赛中与英格兰队、丹麦队两支欧洲劲旅同组，中国女足将把4个热身对手视为世界杯假想敌，从而进一步熟悉、适应与欧洲球队交手的高速率和强对抗节奏。

　　集训

　　计划在广州训练两周多 于2月10日前往西班牙

　　中国女足从去年12月5日在海口开启新一期冬训，其中首阶段集训于今年1月20日告一段落。球队全员回家过年之后，将于1月26日，也就是农历正月初五在广州市重新集中。

　　按照计划，球队将在广州进行两周多的集训，随后于2月10日启程前往西班牙。在此之前，瑞典足协已经通过官方渠道宣布，瑞典女足将于当地时间2月16日晚在马贝拉与中国女足进行一场国际A级热身赛。而这场比赛也是中国女足在西班牙参加的4场热身赛之一。

　　热身

　　中国女足将对阵瑞典、爱尔兰 还会与西甲俱乐部队赛两场

　　国际足联赛历显示，2月13日至25日是本年度首期女足国际比赛日窗口期。利用这一周期，跻身2023年女足世界杯的诸旅纷纷安排了高质量热身。而中国女足除与瑞典队热身外，将于当地时间2月22日与爱尔兰队进行另外一场国际A级热身赛。考虑到出访热身机会比较难得，中国女足在中国足协的争取下，还将与西甲俱乐部队进行两场热身赛。

　　备战

　　提升竞争力和应变能力 女足将以最强阵容参赛

　　从行程安排来看，中国女足此次出访西班牙，其主要目的便是通过有针对性的热身赛，提升国际比赛竞争力和应变能力。这是因为，中国女足将在今年女足世界杯小组赛上与女足欧洲杯冠军英格兰队、北欧劲旅丹麦队同组。目前英格兰队、丹麦队分列世界第4位、第18位，而瑞典队、爱尔兰队分列世界第3位和第23位。从技术特点来说，爱尔兰队、瑞典队分别与英格兰队、丹麦队相近，也就是兼具身体力量、攻防转换速率的优势，因此中国女足与爱、瑞两队热身质量将有所保障。

　　按照中国足协发布的官方集训通知，共有27名球员参加了在海口进行的冬训首阶段训练。不过，由于超过10名女足球员分别留洋欧洲、北美职业俱乐部，因此包括王霜在内，部分留洋国脚届时将从各自俱乐部直奔西班牙与球队会合。换言之，中国女足将以最强阵参加2月的系列热身赛。

　　文/本报记者 肖赧 统筹/王咏 供图/视觉中国

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）